Per perdere peso e mantenere il tuo corpo in buone condizioni, non puoi cavartela senza una dieta sana e un complesso di allenamento. Gli esercizi fisici bruciano efficacemente calorie e aumentano la massa muscolare.
Qual è il processo di combustione dei grassi?
Ci sono due fonti energetiche più importanti nel corpo: glicogeno e grasso. Il glicogeno è una fonte più forte ed è più facile trasformarlo in energia che nel grasso. Pertanto, il corpo cerca di bruciarlo prima, e solo allora il turno diventa troppo grasso.
Pertanto, l'allenamento dovrebbe essere almeno mezz'ora, in quanto non raggiunge la combustione dei grassi durante l'allenamento, in particolare con un'alimentazione impropria.
Lo stress fisico con elevato consumo di ossigeno significa ogni carico aerobico: cioè correre, nuoto, biciclette, ecc. Questi tipi di carichi contribuiscono al meglio alla combustione dei grassi. Pertanto, l'allenamento della forza, specialmente nella sala sporca, non ti aiuta a perdere peso. Sì, tale allenamento addestrerà i muscoli. Ma sono ancora visibili a causa di uno strato di grasso sottocutaneo.
Aerobica e allenamento della forza devono essere combinati, poiché solo la corsa o la bicicletta non raggiunge il risultato desiderato perché il corpo può adattarsi a un carico monotono. E prima o poi la corsa ordinaria smetterà semplicemente di lavorare sulla combustione dei grassi. E qui è solo il cambio di carico e trasmette l'effetto desiderato. Più muscoli nel tuo corpo, più velocemente vengono bruciati i grassi, in modo che sia richiesto l'allenamento della forza con una corretta perdita di peso.
Il grasso è una fonte di energia, non un tumore locale. Pertanto, ad esempio, in una determinata area, ad esempio sullo stomaco o sulle pagine, non puoi essere in grado di bruciarlo in questo luogo. Il massimo che hai successo è spostare il grasso sotto o sopra l'area che si influenza a causa dell'elasticità della pelle.
Pertanto, la stampa non brucia grasso nello stomaco: brucia il grasso uniformemente da tutto il corpo.
Ogni persona ha caratteristiche genetiche. Pertanto, in alcuni casi, il grasso è meglio far uscire dai fianchi, mentre altri sono fuori dallo stomaco. Questo può accadere anche con lo stesso processo di allenamento e un sistema di alimentazione: questa è solo una caratteristica genetica.
Che tipo di esercizio per la perdita di peso?
Il seguente allenamento è considerato la perdita di peso più efficace:
- Cardio.È un'attività fisica a lungo termine con bassa intensità che aumenta il ritmo cardiaco. Tale allenamento include: clockwork su un tapis roulant che cammina su un simulatore ellittico per venti minuti.
- Intervallo. Eseguito con un cambiamento sia dell'intensità che della velocità. Questa è una corsa che si svolge su un ellissoide e ciclismo. Solo mezzo minuto ad alta velocità e poi con un codardo - un minuto e mezzo. Se cambi la velocità, sei coinvolto per circa 20-30 minuti.
- Performance. Tale allenamento include con un carico o con il tuo peso. Sono ciclici.
Il successo della perdita di peso non è solo dovuto alla formazione regolare, ma anche alla revisione della dieta.
Una corretta alimentazione dell'80-90 per cento determina il risultato. È possibile dedicare una formazione faticosa fino a 10 ore alla settimana, ma ridurre l'effetto raggiunto durante questo periodo con le restanti 168 ore a zero. Coloro che vogliono perdere peso dovrebbero aderire a una dieta dura. È necessario rinunciare completamente a bevande gassate e fast food. Solo cibi sani e naturali dovrebbero essere presenti nella nutrizione, cioè frutta con verdure, carne a basso contenuto di grassi (magre).
20 esercizi efficaci a casa
Un elenco dei migliori esercizi per i principianti a casa e informazioni su come eseguire correttamente. Leggi e combinali creando un programma di classe individuale con il quale puoi trovare le tue prime case.
Movimento per bruciare il grasso sullo stomaco
I muscoli addominali sono di fronte e sui lati, in modo che gli esercizi debbano essere selezionati in modo da rendere tutti i muscoli proporzionali troppo proporzionali. Inoltre, va ricordato che la stampa è muscoli. Il nostro obiettivo non è quello di pompare i muscoli, ma di rimuovere i depositi di grasso dalla pancia e dai lati.
Tavola
La posizione iniziale dell'esercizio è piegare le mani sui gomiti. La posizione del corpo è l'obiettivo che si trova sul gomito. È necessario fare affidamento sugli avambracci e sui piedi delle gambe. I gomiti sono rigorosamente messi sotto le spalle, i fianchi e lo stomaco sono tesi durante l'intera lezione. Il bar viene eseguito e tenuto mentre espira mentre c'è abbastanza forza (inizia con 10 secondi).
- I piedi insieme - questo aumenta il carico del complesso muscolare dell'addome.
- Le gambe sono mantenute in forti tensioni.
- I glutei sono costantemente tesi.
- Il dipartimento lombare dovrebbe essere piatto durante l'esecuzione della barra. Non puoi arrotondare e piegare la schiena.
- Lo stomaco viene messo dalle costole, ma il respiro non deve essere mantenuto.
- I gomiti sono posizionati esattamente sotto le spalle in modo che possano scaricare la tracolla.
Intrecciare
Niente brucia più velocemente sullo stomaco che torcere.
- Metti esattamente sul tappeto, piega le ginocchia e i piedi sul pavimento. Oppure puoi raccogliere le gambe con un angolo di 90 gradi.
- Solleva le mani e mettila dietro la testa o incrociala sul petto.
- Inspira profondamente e aumenta la parte superiore del corpo - espira.
- Respirare di nuovo quando affondi, espiri e sale.
- Fai 10 volte quando sei un principiante.
- Ripeti 2-3 frasi.
Corsa
Uno dei modi più semplici per sbarazzarsi di chili aggiuntivi. La corsa aiuta ad accelerare il metabolismo, per eliminare le conseguenze dello stress, quindi è molto efficace perdere peso e bruciare il grasso in eccesso.
La corsa lenta è adatta a lunghe distanze per una combustione dei grassi più efficace. La conformità con la giusta tecnica di esecuzione ti aiuta a evitare sovraccarico e lesioni:
- Guardiamo di fronte a noi e manteniamo la testa dritta.
- Le spalle sono avanti e indietro.
- La stampa è un po 'tesa e garantisce la stabilizzazione dei fianchi.
- I gomiti sono piegati ad un angolo di 90 gradi.
- Il piede finisce senza intoppi: prima sul tallone, rotola e rotola delicatamente sulla punta.
Sollevare le gambe
Esercizio dinamico per la parte inferiore del muscolo Rektus Bauch. Deve essere effettuato in uno stile multistrato: il numero di gambe in un approccio dovrebbe essere di almeno 20.
Tecnologia:
- Sdraiati su un tappeto sportivo.
- Metti le mani lungo il corpo.
- Rimuovere le caviglie insieme, levigare le gambe e sollevarle 15 cm sopra il pavimento.
- Con un movimento veloce che solleva le gambe (un angolo retto dovrebbe formarsi tra i fianchi e la parte superiore del corpo).
- Rimetti le gambe nella sua posizione originale.
- Ripeti il movimento più volte.
- Esegui 3 serie con una calma minimamente possibile tra gli approcci (non riposare più di 30 secondi)
mulino
Tortura il peso corporeo sulla gamba sinistra, piegare i diritti e usare la stampa porta il ginocchio nello stomaco.
- Fai una piccola tendenza in avanti, tira la mano sinistra su e destra.
- Tirati lo stomaco.
- Sostituire le mani per 20 secondi e piega nel corpo - Prendi la mano destra in altoPer quanto puoi essere su una gamba. Il compito non è quello di cadere da una posizione instabile. Il "mulino" può essere eseguito con movimenti lenti.
- Ripeti con la seconda gamba.
Bacche ed esercizi dell'anca
Pranzo in avanti
Ottimo esercizio per rafforzare i gruppi muscolari di glutei e fianchi. Diventare uniforme. Metti facilmente le gambe. Facciamo un passo avanti, piegiamo la gamba ad angolo retto e ci sediamo lentamente. Sbandiamo completamente la gamba dietro la gamba e ci avviciniamo al pavimento e ci appoggiamo alla punta. Tieni la schiena uniformemente, le spalle sono raddrizzate. Ci arrampiamo con un focus sui piedi delle gambe esposte in avanti. Eseguiamo l'esercizio per circa dieci volte due o tre approcci.
Ponte tempestoso
L'esercizio è in isolamento i glutei e aumenta visivamente il "quinto punto".
- Ci sdraiamo liberamente, le mani lungo il corpo, le spalle delle gambe a distanza.
- Piegiamo le ginocchia ad angolo retto e strappiamo i glutei dal pavimento e ci chiamo contro i nostri piedi. In questo caso, si forma mezzo tempo.
- Puoi impostare un'altezza sotto i piedi per aumentare il carico dei muscoli glutei.
- Ritariamo in questa posizione per alcuni secondi.
- Andiamo a terra.
Il rapimento delle gambe
Tecnologia:
Il fatto di mettere tutto il tuo peso su mani e ginocchia significa che i glutei devono fare tutto il lavoro per aumentare le gambe. Questo è un esercizio di isolamento che è molto efficace sul tuo culo!
Esercizi per le pagine
Sollevare le gambe che si trovano sul lato
- Per eseguire il primo esercizio per le pagine, si trovano sul pavimento.
- Accendi il lato destro e solleva il corpo, piega il gomito destro e ripara i palmi delle mani sul pavimento.
- Tirare la pressione e respirare le gambe dritte da terra.
- Appoggiare leggermente in questa posizione. A ispirazione, abbassali e rilassati. Non riempire il corpo, tienilo uniformemente.
- Completa un approccio di 30 ripetizioni.
- Quindi accendere sul lato sinistro e ripetere il movimento.
Distribuzione dei fianchi
Uno degli esercizi più efficaci per rimuovere le pagine è il rapimento delle gambe.
- Mettiti sul lato del muro e appoggiati con una mano.
- Piega il secondo sul gomito e mettilo in vita.
- Prendi il piede mentre espira e torna alla posizione di partenza quando ispira.
- Ripeti 30 volte e cambia la gamba.
Esercizi del piede
Hocke "plie"
Esamina bene le gambe delle gambe con un accento sulla superficie interna della coscia. Questa zona ha bisogno di una buona carica perché di solito è poco coinvolta nella vita di tutti i giorni. In questa parte della coscia, viene generalmente sviluppata la fibra di grasso sottocutaneo, il che può essere difficile da gestire.
- Eseguiamo squat con una schiena dritta. Le mani si estendevano parallele a terra. Le gambe sono più larghe delle spalle, i calzini sono leggermente usati all'esterno.
- Non facciamo completamente il accovacciamento - mentre le ginocchia non vanno oltre le calze. Il ritmo è lento, il respiro è libero.
- Iniziamo con dieci ripetizioni. Per un livello avanzato, eseguiamo venti esercizi con due - tre ripetizioni.
- Tra gli approcci, riposano per trenta secondi.
Esercizio "Presidente"
Un esercizio frequente che ha un buon impatto su tutti i muscoli. Brucia perfettamente calorie.
- Con le spalle sul muro ci arrampiciamo a mezzo passo da lei e iniziamo lentamente ad affondare come se fossimo seduti su una sedia.
- Ripetiamo la curva della struttura della sedia nelle articolazioni dell'anca e del ginocchio.
- Tenere la posa per trenta secondi.
- Solleviamo e alleviamo la tensione dei muscoli e scosso con piedi e pennelli finemente.
- Facciamo tre approcci.
Esercizi manuali
Premere le ginocchia
Partecipato - Delte, tricipiti e grandi muscoli toracici. Spingere dalle ginocchia è una leggera versione della pressione da terra. Si raccomanda di essere eseguito per rafforzare i muscoli con la successiva transizione per le pressioni dal pavimento. Devi provare in ogni lezione, levigare le gambe e spingere un po 'più le ginocchia. La posizione delle mani durante l'esecuzione di push -up può essere comune e stretta.
- Ci appoggiamo alle ginocchia e alle mani, che posiziona la spalla sul pavimento l'una dall'altra;
- Solleviamo i piedi e attraversiamo;
- Spingere -up e allungare le mani sul gomito;
- I movimenti sono lisci e piacevoli. Questo ritmo contribuisce al buon sviluppo muscolare.
Con un'impostazione stretta delle mani
Se si utilizza un'impostazione a mano stretta, è possibile aumentare il carico sui tricipiti. Eseguiamo l'esercizio allo stesso modo della prima versione, ma ci mettiamo le mani un po 'delle spalle. Puoi anche eseguire push -up dal muro o dalla banca. Per i principianti - da cinque a dieci push -ups.
Combattere le mani con manubri
Esercizio di bicipite. È possibile utilizzare diverse opzioni per eseguire l'esercizio. Se usi piccoli pesi e un gran numero di approcci, viene perfettamente rimosso a mano e alle spalle.
Con curva simultanea
- In piedi e seduto, appoggiandosi sulla schiena. Ciò consente di caricare meglio i muscoli, poiché la potenza dell'inerzia non funzionerà quando si solleva.
- Prendiamo manubri e iniziamo a piegare le mani ai gomiti e spostiamo la ciotola sulle spalle.
Nella versione alternata puoi usare un grande peso perché i muscoli possono riposare.
Esercizi per la vita
Bicicletta
- Sdraiarsi sul pavimento.
- Le dita della parte posteriore della testa (non aggrappati alle dita), i gomiti sono diretti in avanti. Le gambe sono estese.
- Allo stesso tempo, piega il ginocchio destro sul petto e allungati con il gomito sinistro e filtra i muscoli inclinati dell'addome.
- Cambia immediatamente le pagine: piega la gamba sinistra e allunga il gomito destro.
- Ripeti 40 volte (20 ciascuno in ciascuna direzione). 3-4 si avvicina con un intervallo di 30 secondi.
V Scorring.
- Sdraiati sul pavimento, allunga le braccia dietro la testa, le gambe sono estese.
- Allo stesso tempo, solleva le gambe da terra e allunga con le braccia dritte alle dita e solleva la schiena dal pavimento. Il corpo sembra formare la lettera V.
- Un po '"rotonda" sulla parte bassa della schiena mentre si muovono su e giù.
- Ripeti 20 volte. 3-4 si avvicina con un intervallo di 30 secondi.
Esercizi per il seno
Premere i palmi
Il movimento aiuta a rafforzare i muscoli del busto. Ci concentriamo sulla contrazione muscolare.
- Premi lentamente i palmi delle mani davanti al petto. Le dita sono rigorosamente verso l'alto.
- Con il massimo sforzo, induciamo alcuni secondi e gradualmente scioltiamo i palmi delle mani. È possibile determinare visivamente i vantaggi dell'esercizio effettuato: il busto aumenta leggermente alla compressione dei palme.
- Ripetiamo sette volte.
Bourpie
Burpa è un esercizio che può sostituire l'intero allenamento perché è un complesso minimo del corso. Contribuisce a bruciare calorie - numero uno per coloro che vogliono perdere chili aggiuntivi. Può essere assorbito nel complesso per i muscoli del seno ed eseguirlo in modo indipendente. Questo movimento fa tutti i gruppi muscolari in modo che venga confrontato con un mini simulatore. Contribuisce alla perdita di peso dei glutei, al torace e all'addome.
- Eseguiamo un ranricchi profondo, riposiamo sul pavimento con i palmi delle mani.
- Ci sdraiamo e spingiamo da terra.
- Ci accovacciamo, saltiamo su, alziamo di nuovo le mani e ci accovacciamo.
Questi elementi formano un singolo esercizio che deve essere ripetuto in venti secondi. Quindi puoi fare una pausa per diversi punti e ripetere più volte. Il numero di ripetizioni dipende dall'allenamento fisico e dall'età.
Esercizi di respirazione per la perdita di peso
Bodyflex
Respirare la ginnastica per perdere peso al peso che il corpo è stato sviluppato dai chaurs di Grire. Gli esercizi per la respirazione adeguata sono combinati con uno sforzo fisico moderato. Tutti i compiti vengono svolti a un ritmo moderato. Limita considerevolmente la vita, lascia andare le pagine sorprendenti e serrare i glutei, aiuta il corpo del corpo successivo: Body Bodyflex:
- Leone. Stai in modo uniforme e distribui le gambe lungo il livello della spalla. Le mani si trasformano nei fianchi. Respira un respiro profondo e guadagna la maggior parte dell'aria attraverso lo stomaco. Mantieni l'ossigeno per 2-3 secondi, quindi libera i polmoni e disegna la stampa. Premi strettamente la lingua con le labbra al momento dell'espirazione.
- Tratto locale. La posizione di partenza è simile al "leone". Senza strappare la gamba destra dal pavimento, quando ispirazione, trasmetti il peso del corpo senza intoppi al ginocchio sinistro e riposi con il gomito. Solleva la mano destra e prendi la sinistra di lato. Risolvi la posa tutto il tempo che puoi spendere senza un altro respiro. Espira, torna all'inizio. Crea 4 ripetizioni per ogni gamba.
- Premere. Prendi la posizione - sdraiati sulla schiena. Piega le ginocchia e premi la pianta delle gambe sul tappeto. Solleva le mani. Inspira l'aria, alza le spalle e allunga le braccia al soffitto. Rilassati quando espira. Fare 3-4 ripetizioni.
vuoto
È sia un esercizio fisico che un respiro. Nonostante l'ovvia semplicità, differisce in una tecnica di esecuzione complessa, ma con resistenza e pazienza tutti possono padroneggiarlo. In termini di efficacia, non è inferiore e torsione. È ugualmente adatto a uomini e donne. Chiunque sognano una figura sottile dovrebbe includerlo nel loro piano di allenamento.
- Respiro profondo e lento attraverso il naso.
- Tieni il respiro per alcuni secondi. Senti la tensione dei muscoli addominali.
- Un forte, energico ma espira lo stesso profondo dalla bocca per distruggere completamente i polmoni dall'aria.
Suggerimenti e regole utili per l'esecuzione degli esercizi
- Richiedono tutte le classi Riscaldamento. Ciò consente ai muscoli, ai legamenti e alle articolazioni di prepararli e riscaldarli, che minimizzano la probabilità di lesioni.
- L'allenamento dovrebbe essere intenso, ma comunque in una modalità piuttosto delicata.
- Le interruzioni minime tra gli approcci sono di 30 secondi. Per non rinunciare alle pause, questo porterà solo a un rapido sovraccarico (fisicamente, moralmente), che porta stagnazione in addestramento o in generale della sua completa risoluzione.
- Devi bere acqua tra gli esercizi, ma un po ' -Mor o due sorsi sono sufficienti. L'acqua accelera il metabolismo e quindi brucia anche grasso.
- Corretta la tecnologia di implementazione - La chiave del successo. Se non aderisci a questa regola, gli esercizi non portano vantaggi, ma possono anche essere dannosi, portano a lesioni.
- Non darai i risultati dell'esercizio se mangi qualcosa allo stesso tempo, senza un sistema e in quantità inappropriate. Regola il menu e la nutrizione È necessario avvicinarlo all'opzione raccomandata dalla nutrizione.
- L'allenamento dovrebbe richiedere un'ora dopo aver mangiato. Dopo aver completato la lezione, non vale la pena mangiare per le prossime 2 ore perché il processo di combustione dei grassi è ancora nel corpo. A causa della violazione di questa regola, non puoi perdere peso rapidamente.
- Se Aggiungi più danza, corsa o nuoto all'allenamentoCiò contribuirà ad accelerare considerevolmente il processo di perdita di peso.
Conclusioni
Se combini questi 20 esercizi per perdere peso e mantieni i suggerimenti per l'implementazione, ti libererai rapidamente di chili aggiuntivi, ripristinerai una bella figura e correggi la tua salute.